Bir alışkanlık edinmenin 21 gün sürdüğüne dair bir efsane vardır. Uzmanlar, bazı insanlar için neden daha uzun ya da daha kısa sürebileceğini açıklıyor.
Sabahın köründe kalkıp koşuya çıkmak, bunu bir alışkanlık haline getirmeye başladığınızda göz korkutucu gelebilir. Bunun gibi yeni ve önemli bir aktiviteyi düzenli rutininize dahil etmek elbette kararlılık ve zaman gerektirir; ancak bu alışkanlığı kalıcı hale getirmek için gerçekten ne kadar zamana ihtiyaç vardır?
Popüler fikirlerden biri, bir alışkanlığın yerleşmesi için 21 gün gerektiğini öne sürüyor. Kaliforniya Teknoloji Enstitüsü’nde alışkanlık oluşumu üzerine araştırmalar yapan davranışsal ekonomist Colin Camerer, üç haftalık bir zaman diliminin, insanların yeni bir alışkanlığa başlamak ya da eskisini bırakmak için ekstra motivasyon hissetme eğiliminde olduğu ”Yeni Yıl Günü”nde karar alan biri için kolayca ulaşılabilir görünebileceğini söylüyor. Yine de her 21 Ocak’ta çok az insan hedefine ulaştığı için övünebilir. Yapılan araştırmalara göre 2023 yılında insanların yalnızca yüzde 9’unun hedeflerine sadık kaldığını gösterdi.
Psikoloji alanında kıdemli bir öğretim görevlisi ve İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nde Alışkanlık Uygulama ve Teori grubunun eş direktörü olan Phillippa Lally, herkesin kendine özgü bir alışkanlık oluşturma zaman çizelgesi olduğunu ve bu zaman çizelgesi her birey için ne kadar uzun olursa olsun, tekrarın işe yaramasının anahtarı olduğunu belirtiyor. Hem Lally hem de Camerer, sağlıklı davranışları pekiştirmek ve sonunda sağlıklı bir görevi bilinçsiz bir alışkanlığa dönüştürmek için çeşitli bireyselleştirilmiş yollar önermektedir.
ALIŞKANLIK OLUŞUMU BİRKAÇ HAFTA ILE BİRKAÇ AY ARASINDA DEĞİŞEBİLİR
“Üç hafta teorisi “nin kökeninin alışkanlıklarla hiçbir ilgisi yoktur. Görünüşe göre 1960 yılında yayınlanan Mutluluk Bir Alışkanlıktır (Psycho-Cybernetics) adlı kişisel gelişim kitabında plastik cerrah Maxwell Maltz, hastalarının ameliyattan sonra yeni görünümlerine alışmalarının yaklaşık 21 gün sürdüğünü gözlemlemiştir. Bunu doğrulamak için resmi bir deney yapılmadı, ancak kitap bu 21 günlük zaman çizelgesini hayatın diğer birçok geniş kapsamlı yönündeki kişisel dönüşüme uyguladı. Örneğin, kitapta insanların yeni bir eve alışmaları ya da inançları hakkındaki fikirlerini değiştirmeleri için gereken süre üç hafta olarak belirlenmiştir.
Çok sağlam araştırmalar olmasa bile, 21 gün efsanesi yaygın olarak kabul görmüştür. Camerer’e göre bu efsane muhtemelen makul bir süre gibi göründüğü için devam etti. Örneğin, sadece üç gün içinde düzenli bir egzersiz alışkanlığı edinmek çok hızlı ve mantıksız, bir yıl ise çok uzun ve ürkütücü görünüyor. Camerer, insanların 21 günü kolaylıkla gerçekçi ve ulaşılabilir bir zaman dilimi olarak görebileceğini söylüyor.
Neredeyse yarım yüzyıl sonra, araştırmacılar nihayet bu fikre karşı çıkan güçlü kanıtlar topladı. Alışkanlık yaratma üzerine 2009’da yapılan önemli bir çalışma, alışkanlıkların 18 ila 254 gün arasında geliştiğini ortaya koydu; katılımcılar üç yeni günlük faaliyetten birini – öğle yemeğinde bir parça meyve yemek, öğle yemeğinde bir şişe su içmek veya akşam yemeğinden önce 15 dakika koşmak – güvenilir bir şekilde dahil etmenin ortalama 66 gün sürdüğünü bildirdi. Çalışmanın ilk yazarı olan Lally, tutarlı günlük tekrarın, bir davranışın otomatik bir günlük rutinin parçası haline gelip gelmeyeceğini etkileyen en büyük faktör olduğunu söylüyor.
Faaliyetin türü de bir faktördür. Lally, kendinize tamamen yeni bir beceri veya süreç öğretmenin, sabahları daha fazla su içmeyi hatırlamaktan daha uzun sürdüğünü belirtiyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, spor salonuna yeni başlayanların egzersiz alışkanlığı kazanabilmeleri için altı hafta boyunca haftada en az dört kez egzersiz yapmaları gerektiğini ortaya koymuştur. Geçen yıl da Camerer ve meslektaşları, alışkanlık kazanmak için gereken süreyi belirlemek üzere makine öğrenimini kullanan bir çalışma yürüttü. Bu çalışmada, makine öğrenimi modelleri, bir davranışın tekrarlanan gözlemlerine ilişkin büyük miktarda veriyi analiz etti ve bir kişinin davranışı sürdürme kararını etkileyebilecek farklı değişkenleri hesaba kattı. Sonuçlar, insanların bir egzersiz alışkanlığı geliştirmesinin yarım yıl sürmesine kıyasla, el yıkama alışkanlığı oluşturmanın birkaç hafta sürdüğünü gösterdi. Çalışmada, el yıkamanın egzersiz yapmaktan daha az karmaşık olduğu ve pratik yapmak için daha fazla fırsat sunduğu belirtildi. Araştırmacılar ayrıca alışkanlık oluşumunun, kişinin bir faaliyeti uygulamak için harcadığı çabaya ve davranışı gerçekleştirmesini hatırlatacak çevresel ipuçlarının varlığına bağlı olduğunu öne sürdü.
İYİ ALIŞKANLIKLAR OLUŞTURURKEN TUTARLILIĞIMIZI NASIL KORUYACAZ
Camerer, bir kararı sürdürmek söz konusu olduğunda, “yeni yıl, yeni ben “in ilk heyecanı geçtikten sonra motivasyonu korumanın zor olabileceğini belirtiyor. Bu durum, birkaç hafta sonra aktiviteden vazgeçilmesine ve hatta tamamen bırakılmasına neden olabilir. Aktiviteyi gerçekleştirmek için belirli bir plan oluşturmak (örneğin, “daha fazla ingilizce öğrenmek” gibi belirsiz bir hedef yerine “haftada üç kez 20 dakika ingilizce dilbilgisi çalışmak”) ve bir tür hesap verebilirliğe sahip olmak (bir uygulama izleyici veya bir arkadaş) ilerlemeyi izlemeye ve kişiyi devam etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, insanlar sadece yapmaları gerektiğine inandıkları bir karar yerine, yapmakla ilgilendikleri bir kararı tutmaya daha meyillidir.
Ödüller harika motive edicilerdir ancak sadece hemen verildiğinde. Lally, insanların genellikle hazzı erteleme hatasına düştüğünü söylüyor – örneğin, tüm hafta spor salonuna gittikten sonra Cumartesi günü kendilerini bir alışveriş gezisiyle ödüllendirmek gibi. Bir ödül, görev sırasında alındığında çok daha etkilidir.
Lally’nin önerdiği bir başka ipucu da istenen davranışı güvenilir bir işaretle eşleştirmektir. Örneğin, bir kişi haftada iki gün ofise gidiyorsa, işten hemen sonra spor seansları planlamak beyni eğiten bir ilişkiyi güçlendirir. İki davranış arasında ne kadar çok ilişki kurulursa, hafıza ve alışkanlık oluşumuyla ilgili beyin bölgelerinde ortaya çıkan sinirsel bağlantılar da o kadar güçlü olur.
Fiziksel alanınızı yeniden yapılandırmak da yardımcı olabilir. Örneğin, hedefiniz daha fazla meyve yemekse, Lally evinizde çeşitli meyveler bulundurur ve sergilerseniz bunu yapma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu durum alışkanlıklardan vazgeçmek için de geçerlidir.
BİR GÜN KAÇIRIRSANIZ NE OLUR?
Bazen herhangi bir yeni rutinde bir veya iki günü kaçırmak tamamen normaldir. Lally, insanların her gün istenen bir davranışı gerçekleştirmeyi gerektiren katı programlar oluşturma eğiliminde olduklarını söylüyor – bu gerçekten mümkün olmasa bile. İnsanlar kendi beklentilerini karşılayamadıklarında veya faaliyetin kendisi (her gün 5 km koşmak gibi) çok zor olduğunda, tekrar denemekten cayabilirler.
Yoldan çıktığınızı hissediyorsanız, Lally neden günleri kaçırdığınızı değerlendirmek ve sorunu çözmenin yollarını bulmak için bir mola vermenizi öneriyor. Her gün 5 km koşmak yerine, haftada üç kez 2 km koşmayı deneyin. Bu hala çok zorlayıcıysa, hızı yavaşlatarak veya mesafeyi kısaltarak daha da ayarlayın ve sonunda kendinizi orijinal hedefe geri getirin. Spor ayakkabılarınızı giyip sokakta yürümek ilk başta büyük bir başarı gibi görünmeyebilir, ancak bu doğru yönde atılmış bir adımdır.
Bu ayın 21’ine kadar hedefinize ulaşamadıysanız kendinizi suçlamayın. Bir faaliyete devam ettiğiniz sürece, ne kadar uzun sürerse sürsün, o faaliyette daha iyi olacaksınız.